Att komma hem trött och hungrig är vardag för många av oss. Maten ska stå på bordet snabbt, men hjärnan orkar knappt tänka ut vad vi ska laga. Vi har varit där själva, stressade på väg hem från jobbet eller förskolan, och känt paniken smyga sig på när hungern slår till. Därför började vi med meal prep. Det har förvandlat våra kvällar. Istället för kaos och snabba nödlösningar har vi middagar klara och mer tid tillsammans. Att laga fem middagar på en dag låter galet? Vi lovar, det är möjligt – och faktiskt både skönt, roligt och sparar massor av tid.

Varför meal preppar vi? Tiden är den största vinsten. På några timmar en helgdag får vi middagar för nästan hela veckan. Resten av dagarna slipper vi diska och stressa, vi slipper också småhandla på vägen hem. Skulle vi köpa färdiglagat i stället? Absolut inte. Färdigrätter kostar ofta mer och är inte lika näringsrika som hemlagad mat. Att förbereda allt på en dag gör dessutom att vi lättare kan variera maten, även när tiden är knapp.

Vanliga hinder brukar vara:

⬩ Känslan av att det tar för lång tid

⬩ Rädslan för att maten blir tråkig och samma hela veckan

⬩ Att allt ska bli en jättehög disk

Genom att planera och använda råvaror på lite olika sätt blir det faktiskt tvärtom enklare att äta blandat. När allt är förberett i förväg är det lättare att göra goda val, särskilt de dagar då livet rusar.

Nyckeln är att tänka som en kock: välj råvaror som kan användas i mer än en rätt. Vi utgår ofta från ingredienser som funkar i flera smaker och anpassar kryddningen, så känns rätterna ändå nya. Det är billigare att köpa storpack, och vi slipper slänga mat. Vi brukar blanda protein, kolhydrater och grönsaker på enkelt sätt.

Här är några exempel på råvaror som återkommer flera gånger under veckan:

◾Kycklingfilé (går att använda både wokad, grillad eller i gryta)

◾Ris eller matvete (perfekt att koka ett stort lass och använda till olika rätter)

◾Krossade tomater (grund till gryta, pastasås, soppa)

◾ Bönor eller linser (plocka in protein i både vego och kötträtter)

◾Rotfrukter (ugnsbaka, blanda i gratänger eller göra soppa)

Vi försöker alltid få med färgglada grönsaker, så ibland byter vi ut exempelvis morötter mot broccoli för att variera näringen och smaken.

Att handla till hela veckans middagar kan låta dyrt – men blir oftast billigare när vi planerar smart. I MealView anger vi antal portioner och får automatiskt rätt mängder i både ingredienslista och steg. Vi ser pris för hela receptet, pris per portion och pris per ingrediens. Dessutom visas näringsvärden för både hela receptet och per portion. Vi bockar av ingredienser allteftersom vi handlar – själva köpet gör vi som vanligt i valfri butik.

Ett tips är att:

◆︎ Planera rätterna först och skapa inköpslistan direkt i MealView.

◆︎ Ändra antal matlådor/portioner – mängder och priser räknas om automatiskt.

◆︎ Kolla näring per portion för att balansera veckan.

Vi sparar både pengar och tid, samtidigt som vi slipper gapskåp och mat som blir dålig i kylen.

När vi meal preppar gäller det att tänka smart kring tiden vid spisen. Vi planerar matlagningen i block så att vi kan utnyttja både spis, ugn och mikrovågsugn samtidigt. Medan ugnen sköter ugnsbakade rätter, kokar vi gryta eller pasta på spisen. Vi hakar ofta på snabb sysslor, till exempel hacka grönsaker medan riset kokar.

Så sparar vi ännu mer tid och disk:

● Använd stora plåtar och grytor som rymmer flera rätter samtidigt

● Skölj samma skärbräda snabbt mellan olika grönsaker

● Förbered såser och kalla röror medan maten är i ugnen

Målet är att allt ska bli klart ungefär samtidigt. Då slipper vi stressen och kan packa ner i matlådor direkt.

När maten är klar gäller det att packa smart. Vi delar upp maten portionsvis i täta lådor, gärna i glas eller BPA-fria plastlådor som tål både frys och mikro. Märk lådorna med innehåll och datum med tejp.

För snabb avsvalning, ställ matlådorna utan lock i kyl (eller ett isbad om det är större mängder) tills de är kalla. Sätt sedan på locken. Majoriteten av rätterna håller 3–4 dagar i kyl. Vill vi spara längre så fryser vi in, särskilt sådant med ris, kyckling eller fisk.

Så bevarar vi smaken:

➝ Hetta upp i mikro eller ugn till rykande varmt, men undvik att värma om flera gånger

➝ Vissa grytor blir godare dagen efter, så det är inga problem att ha samma rätt två dagar i rad

Med rätt matlådor och märkning ser vi snabbt vad som är kvar och kan variera maten varje kväll.

Här kommer en färdig lista på fem middagar som går att laga parallellt och som använder råvaror på smart sätt. Bygg vidare eller byt ut efter smak!

Meal prep har verkligen förändrat våra kvällar: mindre stress, lägre matbudget och färre diskberg. Med planen ovan – och MealViews koll på mängder, pris och näring – blir starten enkel. Testa en helgdag, spara upplägget och byt ut en rätt nästa vecka. Tipsa gärna en vän eller familjemedlem; det blir både roligare och billigare när man gör det tillsammans.